後半のGWが始まります。家の近所はさつきが満開！とっても綺麗です。青い空と満開のさつき、ここで頭を空っぽにして深呼吸。なんとも穏やかな時間です。
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今日は「アンガーマネジメントを考える４ 〜一般的に言われている対処法〜」です。
はじめに
少し復習です。アンガーマネジメントは心理療法プログラムだとWikipediaが行っていました。心理療法ということは、自分の意識に登ってきていない認知を変えることだと理解しました。
そして、アンガーマネジメント診断を２回に渡って紹介しました。
この診断で自分がどういう癖があって、そのような対応が必要なのか、理解の入り口に立ったのではないかと思います。
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今日は一般的に言われている対処方法を見ていきたいと思います。
私の辛口意見と共にどうぞ笑
1. 6秒ルール
怒りを感じた瞬間に、6秒間その感情を抑えて過ごすことで、衝動的な反応を抑え、冷静さを取り戻すことができます。心の中で「落ち着こう」と唱えたり、数を数えたりすると効果的です。
少しのイライラなら、６秒数えずとも思考で対処できますが、本当に怒りを感じた時に６秒まつということはとても難しく感じます。というか私にはできる自信がありません。また、６秒待ったところで怒りが収まらないような気がします。
どうして６秒なのでしょうか？
それは一般的な話で人によって違うのでしょうか？
イライラ度合いが低い時にできる対応方法なのでしょうか？
という疑問が出てきます。私にはあまり効果のない方法かなと思いました。
2. 怒りの原因から距離を置く
怒りの原因が目の前にある場合、一時的にその場を離れることで、怒りの感情を鎮めることができます。トイレに行ったり、外に出て飲み物を買いに行ったりするなど、物理的に距離を置くことで、感情を落ち着かせることができます。
これは効果があると思います。
「ちょっと腹が立ったので席を外してくるわ」と行って席を外したこともあります。その席を外した先で、わーっと発散する方法をとってきたのですが、そこでなぜ怒りが湧いたのか、自分自身に矢印を向けて自分自身を分析するといいのかもしれないなと思います。
そして相手にどのように伝えるのかという戦略を練る必要があるかなと思いました。
3. 相手の立場に立って考える
相手の立場や考え方を理解することで、怒りの感情を緩和し、共感を持つことができます。相手の視点から物事を見ることで、自分の感情に客観的に立ち返ることができます。
これは、自分の怒りの対処をした後に有効かなと思います。
というのも、私は「他人に邪魔された」という思考で怒ることがパターン化されていることがあります。
「邪魔された」というのは思いっきり自分視点で物事を見ています。
・急いでいるのにゆっくり通路を歩いていて邪魔された
・早く上司に決済が取りたいのに、督促しても資料が出てこない、邪魔してるんじゃないか
・その報告を早くしてくれたら違う方法を検討したのに、仕事を邪魔された
これを相手の視点で複数の観点からアイデアを出すというのがいいかなと思います。
⇨後ろから人が来ていることを知らなかっただけ、足が痛かっただけ、伝えてくれたらいいのに等々
⇨資料に必要な情報が揃ってなかっただけ、他の方からの依頼事項の方を優先しなければいけなかっただけ、もうあと少しだったから報告しなかっただけ
⇨席にいなかっただけ、言いづらかっただけ、報告が必要だとは思ってなかっただけ
邪魔しようなんてこれっぽっちも思っていないことが分かれば、仕方ないよねと思える可能性が高まります。
4. 怒りの原因を分析する
怒りの原因を特定し、なぜ自分が怒りを感じたのかを分析することで、怒りの感情をコントロールしやすくなります。怒りのログを記録したり、自分の怒りのパターンを把握したりすることで、事前に怒りを感じる状況を避けることができます。
これはやる方がいいと思います。
ただ、怒ってしまった後でしか記録が取れないという欠点があります。
ですのでちょっとした怒りやイライラをしっかり感じて、それを分析する必要があるかなと思います。
5. 怒りの感情を言葉で表現する
「Iメッセージ」を使って、自分の感情を相手に伝えることで、相手を責めることなく、自分の気持ちを伝えることができます。「Iメッセージ」とは、「私」を主語にして、自分の感情や状況を相手に伝える方法です。
私はこれは全くお勧めしません。
「Iメッセージ」というのは確執を作る可能性があると思うからです。
私が私の言葉で話した後、相手が相手のIメッセージを出してくれるとは限りませんし、相手のIメッセージを聞いたからと言って解消する保証がないからです。
それよりも、Iメッセージを作った後、相手の状態を確認し、相手がそうせざるを得なかったのはなぜかということを考え、相手がどういう場合であればスムーズにコミュニケーションが取れたのかを考える方がいいと思いからです。
また、時にはコミュニケーションと取らない、放っておくという選択肢も入れてもいいと思います。
6. 怒りの感情をスコアで表す
怒りの度合いをスコアで表すことで、自分の怒りの感情を数値化し、客観的に把握することができます。これにより、自分の怒りのパターンを把握し、怒りをコントロールしやすくなります。
これは、記録という意味で自分の分析の助けになると思うのであった方がいいと思います。
最後に
これからのアンガーマネジメントをしやすくするためには、自分がどういうパターンで怒りを感じるかを知るということは本当に大切なことだと思います。
取り急ぎ、対応が必要だという場合は、物理的に距離を取るということが有効かなと思います。物理的に距離を取ることができない場合（車の中とか）は、心理的に距離を取る（結果、黙ることになると思います）ということを試してみるといいと思います。
ということで、今日はこの辺で。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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